[공황장애] 대중교통을 이용해야 한다면? 주의사항과 탑승방법 치료법알아보기

공황환자가 대중교통을 이용하기는 쉽지 않습니다.

사람마다 버스는 괜찮은데 지하철은 못 탄다든지, 지하철은 타는데 기차는 못 탄다든지 합니다만, 공황을 겪는 증세는 비슷합니다.

아래 주의사항을 숙지하여 좀 더 활동적인 생활을 할 수 있도록 알아보겠습니다.

대중교통을 이용할 때 공황 환자가 주의해야 할 사항은 다양합니다. 이러한 사항들을 예시를 들어 상세히 설명해보겠습니다.

 

적절한 준비:

• 대중교통을 이용하기 전에 공황 환자는 충분한 준비를 해야 합니다. 예를 들어, 출발 전에는 명상이나 호흡 운동을 통해 긴장을 풀고 안정을 찾을 수 있습니다. 또한, 불안감이 높은 상황에서는 휴대용 안정제나 진정제를 준비하여 긴급한 상황에 대비할 수 있습니다.

안정제 역할 :

증상 완화 공황 발작은 예기치 못한 공포와 불안을 유발할 수 있습니다. 안정제는 공황 발작이 발생했을 때 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 안정제는 신경계를 억제하고 뇌의 화학물질을 조절하여 불안과 공포를 줄여주는 역할을 합니다.

긴장 완화: 공황 장애를 가진 사람들은 일상적으로 긴장과 스트레스를 경험할 수 있습니다. 안정제는 일상적인 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정기적으로 복용함으로써 긴장을 줄이고 일상 생활에서 더 나은 품질의 생활을 유지할 수 있습니다.

 

휴식을 취하고 충분한 수면:

공황 환자는 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다. 충분한 수면은 스트레스를 줄이고 정신적 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 대중교통을 이용하기 전에는 충분한 휴식을 취하고, 피곤함을 최소화하는 것이 좋습니다.

스트레스와 긴장 완화: 충분한 수면은 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 수면 중에는 신체와 마음이 휴식을 취하고 회복되는데, 이는 일상적으로 경험하는 스트레스와 긴장을 완화하는 데 중요합니다. 공황 장애를 가진 사람들은 일상적으로 높은 수준의 긴장과 스트레스를 경험하기 때문에 충분한 수면이 특히 중요합니다.

수면 부족은 감정을 제어하는 데 어려움을 초래할 수 있으며, 이는 공황 장애의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 통해 정서적 안정감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

안정된 자리 선택:

• 대중교통에서는 안전하고 안정된 자리에 앉아 있어야 합니다. 버스나 지하철에서는 가능한 한 앞쪽 자리나 안전띠가 있는 자리를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 너무 혼잡한 차량이나 협소한 공간을 피하고, 가능하면 창가 쪽이나 출입문 근처의 자리를 선택하는 것이 좋습니다.

출입문자리를 선택해야 하는 이유

긴장 완화: 공황장애를 가진 사람들은 대중교통에서의 이동 과정에서 불안과 긴장을 느낄 수 있습니다. 출입문 자리를 선택하면 대중교통에 탑승하거나 하차할 때 빠르고 편리하게 이동할 수 있어서 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

긴급 대비: 공황 발작이나 긴장 상태가 심해지면 급히 대중교통을 내려야 할 수도 있습니다. 출입문 자리를 선택하면 긴급한 상황에 대비하여 빠르게 하차할 수 있습니다. 이는 긴장을 완화하고 안정감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

통풍과 개방감: 출입문 자리는 통풍이 잘 되고 개방적인 느낌을 줍니다. 밀폐된 차량 안보다는 출입문 자리에 앉아 있을 때 더 편안하고 안전한 느낌을 받을 수 있습니다.

안전감: 출입문 자리에 앉으면 차량이나 역사와 가까워서 자신을 보호할 수 있는 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 긴장을 완화하고 안전감을 높여줄 수 있습니다.

자유로운 이동: 출입문 자리에 앉으면 언제든지 차량을 빠져나갈 수 있는 자유로움을 느낄 수 있습니다. 이는 대중교통에서의 이동을 더 편리하게 만들어 주며, 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.이러한 이유들로 인해 공황장애를 가진 사람들은 대중교통에서 출입문 자리를 선택하여 불안과 긴장을 완화하고, 더 편안한 이동 경험을 할 수 있습니다.

 

호흡 및 안정화 기법 사용:

• 공황 발작이 시작되면 깊은 호흡과 몸의 근육을 이완시키는 기법을 사용하여 안정을 찾을 수 있습니다. 규칙적인 호흡을 유지하고, 몸을 흔들거나 안정화하는 것이 공황을 완화하는 데 도움이 됩니다.

호흡 및 안정화 기법은 스트레스, 불안, 공황과 같은 감정을 관리하고 신체 및 마음을 진정시키는 기술입니다. 주로 깊고 천천히 호흡하는 기법과 몸의 근육을 이완시키는 기법을 포함합니다. 이러한 기법들은 심신의 안정을 증진시키고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

-> 글 아래 호흡법 올려놨습니다.

1. 깊은 호흡: 깊고 천천히 들이마시고, 느리게 내쉬는 것을 의미합니다. 이 기법은 심호흡을 통해 흥분을 진정시키고 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 정신을 집중하고, 숨을 들이마시는 동안 배를 팽팽하게 부풀리고, 내쉴 때 배를 늘려가며 천천히 호흡하는 것이 중요합니다.
2. 근육 이완: 몸의 각 부분을 순서대로 긴장시키고 이완시키는 기법입니다. 일반적으로 발을 근질근질하게 움직이는 것으로 시작하여 다리, 엉덩이, 복부, 가슴, 팔, 어깨, 목, 얼굴과 같이 순차적으로 모든 근육을 이완시킵니다. 이 기법은 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 되며, 심신을 편안하게 만들어줍니다.
3. 주의 집중: 외부 자극에 집중하여 현재의 순간에 집중하는 것입니다. 주의 집중 기법을 통해 과거나 미래에 대한 걱정을 내려놓고 현재의 순간에 집중함으로써 불안을 줄일 수 있습니다.
4. 의식적인 긍정적인 자기 대화: 긍정적인 자기 대화를 통해 자신의 생각과 감정을 긍정적으로 전환하는 것입니다. 스스로에게 긍정적인 메시지를 전달하고, 자신에게 자신감을 부여하는 것이 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
5. 명상과 요가: 명상과 요가는 몸과 마음을 진정시키는 데 효과적인 기법입니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 동안 명상이나 요가 동작을 수행하여 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

동반자 동행:

공황 환자가 대중교통을 이용할 때는 가능하면 동행자를 동반하는 것이 좋습니다. 동행자가 함께 있으면 불안을 덜어주고 위로를 받을 수 있습니다. 또한, 긴급한 상황에 대비하여 동행자에게 도움을 요청할 수 있습니다.

공황 장애를 가진 사람들이 공황 동반자와 함께 동행하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 몇 가지 이유를 살펴보겠습니다.

1. 안전감 제공: 공황 발작이 발생할 때 동반자가 함께 있다면 환자는 안전하다고 느낄 수 있습니다. 동반자는 공공장소나 교통수단 등에서 긴장을 완화하고, 환자가 발작을 겪을 때 신속하게 대처할 수 있도록 도와줍니다.
2. 응급상황 대비: 공황 발작이 예기치 않게 발생할 수 있으며, 동반자가 함께 있다면 응급 상황에 대비할 수 있습니다. 동반자는 환자가 발작을 겪을 때 신속하게 응급 조치를 취할 수 있으며, 필요한 경우 의료 서비스를 요청할 수 있습니다.
3. 정서적 지원: 공황 장애를 가진 사람들은 발작으로 인한 불안과 고통을 경험할 수 있습니다. 동반자는 이러한 정서적 어려움을 이해하고 지원해줄 수 있습니다. 함께 있는 동안 이야기를 나누거나, 진정시켜 주는 말을 건네주면서 정서적인 안정감을 제공할 수 있습니다.
4. 사회적 지지: 공황 장애를 가진 사람들은 종종 사회적 고립과 외로움을 경험할 수 있습니다. 동반자는 환자에게 사회적 지지를 제공하여 외로움을 줄여주고, 항상 지지해주는 친구나 가족이 있다는 느낌을 주는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 자신감 부여: 동반자가 함께 있다면 환자는 자신감을 갖고 일상 생활을 보다 쾌적하게 이어나갈 수 있습니다. 동반자는 환자에게 안전하고 지지하는 환경을 제공하여, 환자가 더 많은 활동을 시도하고 삶의 질을 향상시킬 수 있도록 도와줍니다.

이러한 이유들로 인해 공황 장애를 가진 사람들은 공황 동반자와 함께 동행하는 것을 선호하며, 동반자의 지원을 통해 더 안정적이고 자신감 있는 삶을 살아갈 수 있습니다.

 

치료 및 자기관리 계획 준비:

• 공황 환자는 공격이 발생할 경우를 대비하여 치료 및 자기관리 계획을 준비해야 합니다. 의사나 상담사와 함께 치료 방법을 학습하고, 긴급 상황에 대비하여 행동 계획을 세워 두는 것이 중요합니다.

공황장애를 가진 환자가 공격이 발생할 경우를 대비하여 치료 및 자기관리 계획을 준비하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 전문가 상담 및 교육: 공황장애를 치료하는 전문가(의사, 심리상담사 등)와 상담하고 치료 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 전문가는 환자의 증상과 상황을 평가하고 적절한 치료 방법과 자기관리 전략을 제시해줄 수 있습니다.
2. 치료 계획 수립: 전문가와 함께 환자의 공황장애에 대한 개별화된 치료 계획을 수립합니다. 이 계획에는 치료 목표, 치료 방법(약물 치료, 심리치료 등), 긴급 대처 방법 등이 포함될 수 있습니다.
3. 안정화 기술 학습: 환자는 공황 발작이 발생했을 때 즉시 대처할 수 있는 안정화 기술을 학습해야 합니다. 호흡 기법, 근육 이완, 긍정적인 자기 대화 등의 기술을 사용하여 공황을 진정시킬 수 있습니다.
4. 긴급 대처 계획: 공격이 발생했을 때의 긴급 대처 계획을 준비합니다. 이 계획에는 긴장 완화를 위한 기술, 동반자나 의료진과 연락하는 방법, 긴급한 의료 서비스를 이용하는 방법 등이 포함될 수 있습니다.
5. 자기감시와 일지 기록: 환자는 공황 발작이 발생한 후 자신의 증상과 반응을 기록하는 것이 유용합니다. 이를 통해 발작의 빈도와 심각성을 추적하고, 치료의 효과를 평가할 수 있습니다.
6. 규칙적인 치료와 자기관리 활동: 정기적인 치료 세션 및 자기관리 활동을 실천하여 공황장애를 효과적으로 관리합니다. 의약품을 규칙적으로 복용하고, 스트레스를 관리하며, 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.
7. 돌발 상황 대비: 환자는 공격이 예기치 않게 발생할 수 있으므로 언제나 긴급 대처용 약물을 소지하고 있어야 합니다. 의사와 상의하여 적절한 긴급 처방을 받고, 필요한 경우에만 이를 사용합니다.

이러한 방법들을 통해 공황장애를 가진 환자는 공격이 발생할 경우를 대비하고, 치료 및 자기관리에 효과적으로 참여할 수 있습니다.

정기적인 치료 및 상담:

• 공황 환자는 정기적인 치료와 상담을 받아야 합니다. 의료 전문가와의 상담을 통해 심리적 지원을 받고, 치료 계획을 지속적으로 평가하고 조정해야 합니다.

공황장애를 가진 환자가 정기적인 치료와 상담을 받아야 하는 이유는 다음과 같습니다:

1. 증상 관리: 정기적인 치료와 상담을 통해 환자는 공황 발작의 증상을 관리할 수 있습니다. 전문가는 환자의 증상을 평가하고 적절한 치료 계획을 수립하여 증상의 심각성을 완화시키고 관리하는 데 도움을 줍니다.
2. 치료 지속성: 공황장애는 만성적인 문제로 여겨질 수 있습니다. 따라서 정기적인 치료와 상담을 통해 환자는 장기적인 치료의 지속성을 유지할 수 있습니다. 이를 통해 증상의 재발을 예방하고, 생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.
3. 자가 관리 능력 강화: 정기적인 치료와 상담은 환자가 자가 관리 능력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 전문가와의 상담을 통해 환자는 공황에 대한 이해를 높이고, 적절한 대처 방법을 배우며, 스트레스를 관리하는 기술을 습득할 수 있습니다.
4. 정신적 안정감 제공: 정기적인 치료와 상담은 환자에게 정신적 안정감을 제공합니다. 치료 과정에서 전문가와의 상담을 통해 환자는 자신의 감정을 표현하고 이해받을 수 있으며, 자신을 지지하는 사람이 있다는 느낌을 받을 수 있습니다.
5. 합병증 예방: 정기적인 치료와 상담을 통해 환자는 공황장애로 인한 합병증을 예방할 수 있습니다. 조기에 적절한 치료를 받음으로써, 환자는 공황장애로 인한 다른 정신 건강 문제나 신체 건강 문제의 발생을 예방할 수 있습니다.
6. 사회적 지지 제공: 정기적인 치료와 상담을 받는 것은 환자에게 사회적 지지를 제공합니다. 전문가와의 상담을 통해 환자는 자신의 어려움을 이해하고 지지받을 수 있으며, 사회적으로 고립되지 않고 치료에 대한 지속적인 동기부여를 얻을 수 있습니다.

이러한 이유들로 인해 공황장애를 가진 환자는 정기적인 치료와 상담을 받아야 하며, 이를 통해 증상을 효과적으로 관리하고 생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.

이러한 주의 사항들을 준수하면 대중교통을 이용하는 과정에서 공황 발작을 최소화할 수 있습니다. 하지만, 상황에 따라 다를 수 있으므로 개인의 상황에 맞게 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

 

여러 논문에서는 대중교통을 이용하는 동안 공황 환자가 경험하는 주요 문제와 그에 따른 대응 전략에 대해 상세히 다루고 있습니다. 예를 들어, 대중교통에서의 사회적 상호작용과 대인 관계에 대한 불안, 교통 수단의 밀집도와 혼잡감으로 인한 스트레스, 갑작스러운 교통 사고나 지연으로 인한 불안 등이 대표적인 문제로 다뤄지고 있습니다.

이러한 문제에 대한 대처 전략으로는  첫째, 호흡 및 안정화 기법을 통한 자기 조절이나 심리적 지원을 받는 것이 중요하다는 것이 많은 연구에서 강조되고 있습니다. 둘째, 사전에 충분한 정보 수집과 대비가 필요하며, 예를 들어 교통 수단의 노선 및 시간표를 사전에 확인하고, 스트레스를 줄이는 방법이 제안되고 있습니다. 또한, 논문에서는 동반자 동행이나 정기적인 치료와 상담의 중요성도 강조하고 있습니다.

이러한 연구 결과들은 공황 환자가 대중교통을 안전하게 이용하고 스트레스를 줄이기 위해 어떤 전략을 취할 수 있는지에 대한 유용한 지침을 제공하고 있습니다. 따라서 이러한 연구 결과들을 실제로 적용하여 공황 환자의 대중교통 이용에 대한 지원 및 개선을 위한 노력이 필요하다고 할 수 있습니다.

 

[공황발작이 발생했을때 대처하는 방법] 알아보기

[공황발작시 호흡법] 알아보기